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安心カサ増し食材の筆頭！低カロリーで高機能なきのこ
きのこは種類が豊富ですが共通して血圧によいはたらきをする栄養を多く含んでいます。
そのひとつがβ‐グルカン。不溶性の食物繊維の一種で、胃腸で消化されず腸まで届きます。
また、水分を吸収し膨らんだ状態で腸内を進み体外に排泄されるので、便通をよくします。
さらにカリウムの多さにも注目。カリウムにはナトリウムの排泄をうながす作用がありますから、食事でとりすぎた塩分を体の外に出してくれます。
そして何と言ってもカロリーが低く、食事のボリュームを上げて満腹感が得られる食材だということが、減量を支えてくれるうれしい機能。たっぷり加えてカサ増ししても安心です。
多種あるきのこの、それぞれの栄養の特長と風味を活用するために、いろいろな種類を食生活にとり入れて食べましょう。
通年安定して手頃な価格で手に入り、味にクセがないので、日々の献立に扱いやすい食材です。
しいたけ
よく出汁が出るので減塩料理の美味しさを強めてくれる。
腸の掃除をして､腸の消化･吸収能力を高め､健康な排泄を保つにも一役。
水溶性のミネラルなので、調理するときのこから出てくるスープも栄養豊富。汁物かスープを吸う食材と組み合わせて。
マッシュルーム
きのこの中ではとくに低カロリーで、旨味成分のグルニアル酸はしいだけの約3倍も含む。
糖質や脂質の分解と代謝にかかわるビタミンＢ群も豊富、ミネラル･カリウムはエネルギー代謝にもかかわるため減量にも効果あり。
低カロリーなきのこ
減量を成功させるには､食べすぎに注意しないわけにはいきません。しかし､食事は｢目で食べる｣満足感も必要｡ある程度､ボリューム感があることも、そのポイント。安心して使えるカサ増し食材きのこを活用しましょう。
手軽に毎日の食事にとリ入れるには、常備菜としてピクルスをつくるのがおすすめ。
水で洗うと美味しさも食感も損なわれます。鮮度が落ちるのが早いので､余った分は小房に分けて、冷凍するか天日干しに。旨味が増します。干ししいたけなどの乾物を常備するのもよいでしょう。
塩分の強い漬物や塩蔵品の代わりの箸休めになります。サラダや豆腐、パンのトッピングや､炒め物の具にも使えます。
きのこピクルス
材料(つくり置きしやすい分量)
きのこ数種
酢……適宜
塩､コショウ……少々
つくり方
数種類のきのこは石づきをとり、切るか、割くかして､細かくする。
２フツ素樹脂加工のフライパンを熱し、きのこを入れ､弱火でしばらくおくと、きのこがしんなりして､スープが出てくる
そのタイミングで裏に返す程度に混ぜる
あまり混ぜると水気が多く出るので､混ぜない。
３きのこがしんなりし、カサが半分ほどになったら塩､コショウをして､出ているスープと同量程度の酢を加える。
４粗熱がとれるまでそのまま置き、食品保存容器に移して､冷蔵庫で保存する。
※1週間以内に食べきりましょう、
